Het begint allemaal met proteïne - eiwitten
Om een gebalanceerde maaltijd te maken, hebben we een goede bron van proteïne nodig. We moeten er allemaal zeker van zijn dat we genoeg proteïne of eiwitten binnenkrijgen, omdat deze nodig zijn voor de groei, het onderhoud en het herstel van ons lichaam. Lees hier meer over (plantaardige) eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je vegetarisch eet is het advies van het Voedingscentrum om het aantal grammen eiwitten te verhogen.
Iglo biedt een assortiment aan eiwitkeuzes van hoge kwaliteit, van onze diepvriesvis opties en onze spinazie fijn gehakt tot onze fantastische Green Cuisine assortiment dat bestaat uit eiwitrijke vleesvrije opties.
Voorbeelden van andere proteïne - eiwitten:
- Volkoren brood
- Granen, zoals volkoren pasta en couscous
- Peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, kidney bonen, sojabonen en linzen
- Tofu en tempé (zo min mogelijk bewerkt)
- Noten
Zie ons volledige vis assortiment hier
Vetten zijn vet belangrijk
Vetten zijn betrokken in essentiële biologische processen in het lichaam. Ze zijn nodig om je lichaam goed te laten functioneren en zijn structurele bouwstenen van het lichaam. Vetten vervoeren vet-oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K. De Gezondheidsraad adviseert om 20 tot 40% van de energiebalans uit vetten te halen. Het voedingscentrum adviseert dat je tussen 80-100 gram vetten per dag eet [1]. Het advies is om vooral te kiezen voor onverzadigde vetten. Onverzadigd vet is een gezonde vetsoort die vooral voorkomt in vis en in plantaardige oliën.
Voorbeelden van gezonde onverzadigde vetten zijn:
- Avocado
- Noten zoals walnoten en amandelen
- Zaden zoals lijnzaad en chiazaad
- Plantaardige oliën
- Vette vis zoals makreel, wilde zalm, haring en sardines
Lees hier meer over vetten.
Herinner je je de koolhydraten nog?
Een gebalanceerde maaltijd moet ook een goede portie zetmeelrijke koolhydraten bevatten. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie (dagelijkse calorieën) uit koolhydraten haalt. Zetmeelrijke koolhydraten zijn onder andere aardappelen, pasta, rijst, brood en andere granen zoals couscous. Waar mogelijk is het beste om de volkoren variant van deze koolhydraten te eten. Verwissel je witte rijst voor zilvervliesrijst; dit zal niet alleen je vezel inname verhogen, maar voegt ook een heerlijke nootachtige smaak toe aan je gerecht.
Het is belangrijk om deze koolhydraten op te nemen in je dieet, omdat ze een geweldige energiebron zijn en veel voedingsstoffen bieden voor je lichaam.
Probeer onze Roerbaksensatie pasta boursin kipfilet maaltijd eens deze week.
Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:
- Volkoren brood en graanproducten
- Aardappelen
- Fruit
- Peulvruchten
- Groente
In een gebalanceerde maaltijd hoort ook groente en fruit
Omdat groente en fruit zo gezond zijn, raad het voedingscentrum aan om minimaal 250 gram groente per dag [2] en 2 porties fruit per dag te eten (200 gram) [3]. Daarom zou onze maaltijd voor een groot deel uit groente moeten bestaan zodat we zeker weten dat we genoeg eten op een dag. Probeer naast je eiwitten, vetten en koolhydraten je bord voor de helft te vullen met een variatie aan groente. Op deze manier eet je een variatie aan verschillende vitamine en mineralen, omdat verschillende soorten, kleuren en hoeveelheden groente veel van deze voedingsstoffen bevatten.
Groenten kunnen ook kleur toevoegen aan je maaltijd, zo maak je het meer smakelijk en divers. Iglo is hier om jou te helpen, door lekkere en handige plantaardige producten aan te bieden die je eenvoudig aan je maaltijden kunt toevoegen.
Probeer een keer onze Italiaanse groenten! Of juist onze bekende spinazie? Diepvries groenten zijn qua voedingswaarde net zo goed als vers.
Zie onze volledige assortiment hier
Het toevoegen van de extra smaakmakers
Door gezonde koolhydraten, vetten en proteïne aan je maaltijd toe te voegen zit je altijd goed. Je kunt je maaltijd eenvoudig en gezond verrijken met lekkere toevoegingen zoals:
- Zuivel en niet-zuivel alternatieven, zoals yoghurt of kaas
- Een kleine handvol noten en zaden, die zorgen voor knapperigheid, smaak en extra voedingswaarden
- Kruiden en specerijen, die niet alleen smaak toevoegen, maar je ook helpen om de benodigde hoeveelheid zout, die nodig zou zijn om je gerecht op smaak te brengen, te verminderen.
Geniet van het koken!
Voor volledige maaltijd inspiraties, bezoek onze recepten pagina