Vezelrijk eten
Vezelrijk eten is belangrijk om de darmflora goed te laten functioneren en draagt bij aan een goede stoelgang. Vezelrijke producten bestaan uit zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels en beide helpen je darmen om je eten te verteren. Vezels zijn onverteerbaar voor het lichaam, waardoor ze het gehele spijsverteringskanaal doorgaan en uiteindelijk in de dikke darm terecht komen. Ook de dikke darm kan niet alle vezels fermenteren en dat heeft zijn voordelen voor je gezondheid, spijsvertering en verzadigde gevoel:
Oplosbare vezels: De oplosbare vezels zorgen ervoor dat de darmen gestimuleerd worden om het nodige kneedwerk te doen. Ook vertragen deze vezels de vertering wat voor een langer verzadigd gevoel zorgt. Ongeveer 70 procent van alle voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd. Deze vezels zitten veel in groente, fruit en peulvruchten.
Onoplosbare vezels: Ook de onoplosbare vezels helpen mee aan een goede stoelgang door de ontlasting soepel te maken. Te zachte ontlasting maken zij harder en harde ontlasting zachter. De onoplosbare vezels verlaten het lichaam onveranderd. Deze vezels geven een lang verzadigd gevoel en zitten veel in noten, graan, en volkorenproducten.
Bladspinazie is een voorbeeld van een groente die maar liefst voor 70% bestaat uit onoplosbare vezels en 30% oplosbare vezels.
Waarom vezelrijk eten goed voor je is
Het wordt vaak gezegd dat vezels en vezelrijke producten goed voor je zijn. Maar waarom is het nu zo belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen? Het eten van vezels heeft een aantal belangrijke voordelen:
Positieve effecten op de stoelgang: vezels kun je vergelijken met een spons. Ze nemen veel water op. Dit voorkomt niet alleen obstipatie maar zorgt er ook voor dat je een gezonde ontlasting krijgt die niet te slap is.
Een langer verzadigd gevoel: Door vezelrijk eten heb je langer een verzadigd gevoel omdat onoplosbare vezels je maag en darmen ‘vol’ houden. Na het eten heb hierdoor dus een langer vol gevoel. Vezelrijk eten wordt dan ook gezien als hulpmiddel om af te vallen.
Lager risico op ziektes: volgens het voedingscentrum hangt het eten van voldoende vezels samen met een lager risico op ziektes. Vezelrijk eten zou hart-en vaatziekten verminderen en zorgen voor een lager risico op het krijgen van diabetes type 2 en kanker. Hierbij geldt: hoe meer vezels, hoe beter. Boven een inname van 25 gram vezels per dag is het effect het grootste.
Hoeveel vezels per dag?
Vezels hebben dus een aantal voordelen voor je gezondheid. Maar hoeveel gram vezels per dag kun je nu het beste eten? De meeste mensen zitten met een gemiddelde inname van 20 gram vezels per dag onder het aantal aangeraden gram vezels per dag. Voor volwassenen is het advies namelijk om per dag gemiddeld 30 tot 40 gram aan vezels binnen te krijgen. Vrouwen hebben met 30 gram aan vezels iets minder nodig dan de 40 gram vezels die voor mannen wordt aangeraden. Wanneer je te veel vezels eet en te weinig water drinkt, kunnen vezels zorgen voor een verstopping. Het is dan ook goed om naast je dagelijkse inname vezels ook genoeg te drinken.
Waar zitten veel vezels in?
Vezels vinden in hun oorsprong in de celwand van planten en komen niet voor in dierlijke producten. Wanneer producten worden bewerkt worden de vezels meestal verwijderd. Het wordt dan ook aangeraden om zoveel mogelijk onbewerkt voedsel te eten. Dit klinkt logisch, maar waar zitten nu veel vezels in?
Vezelrijk fruit
Fruit is een bron van vezels en onderdeel van de welbekende schijf van vijf. Het wordt aangeraden om per dag 2 stuks fruit te eten. Fruit is altijd goed, maar wat vezels betreft zijn er ook een paar uitblinkers. Een voorbeeld van fruit met veel vezels is bijvoorbeeld rood fruit. Zo bevatten frambozen per 100 gram, al 7 gram aan vezels en bevatten rode bessen zelfs 7.9 gram vezels per 100 gram. Ook wit fruit zoals appel, peer en banaan zijn een goede bron van vezels.
Vezelrijke groente
Dat groente eten goed voor je is wist je waarschijnlijk al. Naast dat het vitaminebommetjes zijn, is groente ook rijk aan vezels. Mocht je het eten van meer vezels een uitdaging vinden, krijg je met de aanbevolen 250 gram groente per dag al een groot deel van je dagelijkse portie vezels binnen. Voorbeelden van groenten met veel vezels zijn groene spliterwten, met 6.6 gram aan vezels per 100 gram, en doperwten en kikkererwten met 5 gram vezels per 100 gram. Als je meer vezels wilt eten is vaker kiezen voor peulvruchten dus een goed idee. Ook broccoli en andijvie doen het goed. Meer groente eten is natuurlijk nooit een verkeerde keuze.
Volkoren producten
Wil je meer vezels eten maar toch niet je dagelijkse broodje met beleg opgeven of pasta uit je menu schrappen? Kies dan voor volkoren producten. Bijna iedere supermarkt heeft tegenwoordig wel volkoren pasta, maar ook bijvoorbeeld volkoren noedels en zeker zilvervliesrijst of volkoren brood. Met vezelrijke producten geef je je traditionele maaltijd net even een andere twist.
Andere producten waar veel vezels in zitten zijn noten, zoals bijvoorbeeld amandelen of pistachenoten, zaden, zoals chiazaad of lijnzaad, en aardappels. Vooral met noten en zaden maak je gemakkelijk vezelrijke tussendoortjes. Door bijvoorbeeld chiazaad toe te voegen aan een smoothie of wat yoghurt, heb je al snel een groot deel van je vezels binnen.
Vezelrijke recepten
Met vezels kun je alle kanten op. Een diverse maar gezonde maaltijd is zo klaar. Om je een beetje op weg te helpen, hebben we hier wat tips voor vezelrijke recepten op een rijtje gezet.
Falafel: falafel is een product dat boordevol vezels zit. Deze populaire vleesvervanger is ook nog eens een bron van plantaardige eiwitten. Falafel wordt gemaakt van kikkererwten en zoals we net al benoemden zitten peulvruchten vol met vezels. Gebruik bijvoorbeeld de falafel van Iglo. Probeer eens het recept falafel met broccoli en tomatensalsa.
Erwtenpuree: erwtenpuree is niet alleen heel makkelijk te maken, maar ook nog eens handig als je kind het lastig vindt om groente te eten. Door de zachte structuur is het een gegarandeerd succes. Probeer eens de erwtenpuree met volkoren broodje en kibbeling voor een voedzame maaltijd.
Vegetarische curry: als je het hebt over vezelrijk eten, heb je het over curry. Een curry kun je zelf gemakkelijk vezelrijk maken door aardappels, kikkererwten en misschien zelfs wat noten toe te voegen. Je kunt het met vlees eten maar ook kiezen voor een vleesvervanger. Maak bijvoorbeeld eens onze kokoscurry met vegetarisch gehakt.